健身新爱　举哑铃完美身材
有关专家认为，举重的方式有许多，最常用的举哑铃就是一有效方法。女性如果每天能举哑铃20分钟，每周不少于3次，就能帮助保持新陈代谢的速度，从而达到真正减肥之目的。下面介绍举哑铃减肥的几种方法。


　　大家都知道运动有助于减肥。一般人选择的运动方式是慢跑、散步、跳健身舞等有氧运动。而美国健身运动专家韦恩·韦斯考特则认为，女性选择减肥的最佳运动方式是"举重"。

　　他的观点是：增氧运动虽可燃烧人体过多的热量，但必需长期坚持才能如此，而很多人难以做到。而练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制，容易坚持做，这样天天都可燃烧更多的热量，即使休息都如此。更重要的是，举重练习能使胸部、腰部及四肢肌肉获得强健，使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少，脂肪增多，使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。

　　美国塔夫茨大学的科学家通过一项试验也证明举重减肥的效果。研究者将肥胖妇女分为两组，一组只要求节食减肥，另一组则在节食的同时练习举重(每天练20分钟)，两星期后测试效果。结果表明：两组人最后都平均减轻了5.9公斤，但举重组的人不但减掉了脂肪，还增加了近0.7公斤的肌肉，而只节食的那组妇女则脂肪与肌肉俱减，其中肌肉少了1.35公斤。有关专家认为，减肥过程中，肌肉的增减具有重要意义，如果在减重之时能保得住肌肉，新陈代谢的速度就可以维持在较高水平，这将有助于长期控制体重。

　　·持铃屈肘：两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　　·颈后弯举：两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　　·体侧绕环：两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

　　·前后侧体：两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　　·左右侧体：两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　　注意：选择重量适当的哑铃练习。初练时切莫用力过猛，以免造成损伤。以上方法不一定每项都做，可选其中二、三项做，运动量、运动频率及时间可逐渐加大，灵活掌握。

充满乐趣又健身的杠铃操
如果要给健身房最受欢迎的项目排序，多数人都已经习惯了让瑜伽排在No.1的位置。殊不知喜欢新鲜感的健身会员，会不断挖掘各种课程的潜力，看看哪一种既能健身，又能减肥塑形，还充满乐趣？　　近日我们在几家知名健身房中调查了一番，出人意料地发现“杠铃操”已经逐渐成了最受人欢迎的健身课，大有占据各种课程TOP1之势。



　　杠铃操是个通俗的名字，从字面意思来看，就是举着杠铃做的健身操。事实上，它还有一个洋名，叫做“身体充电”，这是从它的洋身份body pump翻译过来的。它在健身房火了一段时间了，但是因为有了杠铃这个器械来参与，很多局外人以为这是一个枯燥的项目。不过呢，评判最好是要有原始材料做基础的，如果没有尝试过，可不要随意乱评——这个在全世界40多个国家、3000多家俱乐部名列前茅的项目，把有氧锻炼的优势发挥到最大化，让目标性训练简单化，通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，和时下最流行的音乐共舞，这才是杠铃操的真实面目，也就是它抢占排名TOP1的关键所在。

　　健身圈最减肥的项目

　　据宝力豪的人气教练徐学明介绍说，身体充电不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使人精神焕发，保持良好的工作状态，一节课后就像给身体充完电一样。

　　在锻炼过程中，大部分练习都是以站立姿势完成的，并且手握杠铃，所以对腿部和手臂的锻炼强度较大。认真做完各种动作组合，能塑造肌肉形态，增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。完整的一节杠铃操训练课大约在60分钟左右，也有去掉手臂动作的简化版，大约50分钟左右。这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是目前最受欢迎的减肥课程之一。

　　杠铃操用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，其中不仅使用杠铃，还会使用到杠铃片、踏板和垫子，不断地更换使用器械，可以让参与者从群体锻炼中获得更多的激情。

　　尽管是一项负重的有氧课程，负荷非常大，但是姑娘们仍然踊跃参加，因此参与者还是以女性为主。同时，它也是集体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种集体氛围，使得大家互相激励、相互竞争，在众人大汗淋漓的时候，体会到身体潜能开发带给自己的乐趣。

　　每个套路分10节，每节5分钟。所有动作都在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

　　不同身体素质的人要选择适合自己的杠铃片，1.5、2.5、5、10公斤任你挑，选择标准是你能承受这个重量，而且能跟上教练的节奏，达到它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。配以富有节奏感的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练也会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。



　　A 、热身部分

　　用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群，让它们都充分被调动起来，解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感，为下一步骤的高强度锻炼做好准备。

　　·单腿站立

　　目标肌肉：腿部、胸部肌肉舒展放松

　　这个动作经常用在运动结束后的放松中，其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作，只是考虑到它的实用效果，Gail觉得它很有助于身体的舒展，可以把“坐”式生活中僵硬的身体唤醒。

　　B 、锻炼部分

　　·深蹲

　　目标肌肉：股四头肌

　　双脚与肩同宽开立，脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸、收下颌。

　　关键：这个动作一定要保证腿部弯曲时，膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

　　·弓箭步

　　目标肌肉：大腿前侧、臀部

　　双脚呈弓箭步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。

　　关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。

　　·俯身提铃

　　目标肌肉：背部肌群

　　俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。

　　关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。

　　·曲线推胸

　　目标肌肉：胸肌群

　　仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。

　　关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。

　　·哑铃片飞鸟

　　目标肌肉：肩部肌肉

　　呈弓箭步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。

　　关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。

　　C 、放松部分

　　锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。

　　因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼，放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。

杠铃操含义
含义：

　　杠铃操，是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行了组合，可以塑造魅力体型，可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习，能使你精神焕发，神采奕奕，让你保持良好的工作状态。

　　发展史：

　　它最早是由美国人发明的，经过多次改进，已经由一种随性玩耍发展成一门独立的、种类齐全的健身方式。据说在西方各国，杠铃操几乎是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。

　　练习好处：

　　有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信。既塑身又减压，塑造肌肉形态，强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。

　　锻炼的部位：

　　胸腹、腰背、臂、腿、臀

　　装备：杠铃

　　不适合练习人群：患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

有氧杠铃操给身体充一下电
一节60分钟的杠铃操训练课能让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　　有氧杠铃操即"Bodypump"，在英文中的含义是"给身体充电"。这项运动也是在全世界40多个国家、3000多家俱乐部获得巨大成功的lesmills训练体系中最基本、最有效的一个项目，其最吸引人之处在于能迅速改变训练者的体形。有氧杠铃操采用适当的重量，在规定的时间内追求最大的强度，它不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢的速度并迅速燃烧脂肪。训练中教练还会融入一些相关肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，避免了肌肉损伤。

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　　有氧杠铃操每一节都充斥着激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊，在群情激昂的气氛的号召下，在至酷教练的带领下，现在就给身体充一下电，向着瘦身的方向全速出发！

　　深蹲  

　　目标肌肉：股四头肌。（图a)

　　动作：双脚开立，两脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸。下蹲到大腿与地面将近平行时止。

　　提示：初学者在进行大重量训练时，要系上保护腰带，以防止受伤。

　　弓箭步

　　目标肌肉：大腿前侧、臀部。(图b)

　　动作：双脚弓箭步开立，收腹、挺胸。曲膝向下时，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面；后腿大腿垂直于地面。两脚跟和脚尖位于同一条直线上。

　　提示：严禁前后脚出现丁字步的错误站姿。

　　b c

　　肘屈曲

　　目标肌肉：肱二头肌。(图c)

　　d

　　动作：双脚开立，收腹、挺胸。双手掌心向前持杠，握距同肩宽。以肘为轴向上弯举。在下放到最低点时，不要将关节伸直，以免受伤。

　　提示：重量过大时，建议做一个小的弓箭步保持身体平衡，一定要掌心向前持杠。

　　二头肌曲伸

　　目标肌肉：大臂前侧。(图d)

　　动作：双脚与肩宽，双手握距与肩同宽，两眼平视或者注视持杠的双手。双手掌心向前持杠铃，缓慢向上弯举，充分感觉肌肉的收缩。

　　提示：不要向身体其他部位借力。如肩、腹等。


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　　俯身提铃

　　目标肌肉：背阔肌。(图e)

　　动作：提臀，挺胸，肩部下压。杠铃放于膝关节的下方，两臂同时发力向上拉动杠铃，上拉的过程中一定要夹臂上拉，间距与肩同宽。

　　提示：一定要选择适合自己的重量练习，以免受伤。在动作的过程中，一定要注意两手之间的间距不要超过肩部的宽度。

　　体验人物：李先生

　　职业： 3D 游戏设计师

　　体验结论：我是属于那种典型的 "夜猫子"，通宵达旦地工作是很正常的事情。在压力特别大的时候，我经常以吃零食的方式来缓和自己的心情，但是奇怪的是，我并没有变胖。不过我的体力是越来越差啦，最近一次和女友约会时，我想抱她起来转一圈，谁知刚上手我就开始喘啦。

　　练习有氧杠铃操三个星期，我的肌肉、肺活量、力量和整个身材正在迅速变化，现在我和她开玩笑说要背她全国巡游来个奥运募捐哪。

杠铃操（BODYPUMP）
杠铃操（BodyPump）的英文含义是“身体充电”，它把杠铃和健身操进行了组合，是时下流行的健身方式之一，有很好的瘦身效果。

　　杠铃操每个套路分十节，每节5分钟。通常，杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

　　练习时，选择适当重量的杠铃，再配以富有节奏感的音乐，在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

　　主要益处：

　　肌肉力量

　　力量的耐久性

　　减脂 / 减肥

　　增强骨质密度

　　体态训练

杠铃操塑 身减压齐到位
有氧杠铃操即“Bodypump”，在英文中的含义是“给身体充电”。它最吸引人之处在于能迅速改变训练者的体形。杠铃操由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成，在规定的时间内追求最大的强度，不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢的速度并迅速燃烧脂肪。训练中教练还会融入一些相关肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，避免肌肉损伤。

　　一边瘦身一边“充电”

　　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它是把杠铃和健身操进行组合，可以塑造良好的体型，更可以让练习者身心受益。其主要作用是塑造肌肉形态，增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。杠铃操的瘦身原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　　在很多人看来，有氧杠铃操像是一项力量型的健身项目，因此对这种运动望而却步。田安路某健身会所的教练告诉记者，实际上有氧杠铃操是一项强度低并且十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃，有2.5公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃可供选择。因此，即使是对于平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　　随着音乐起舞

　　随着或激烈或舒缓的音乐节奏，训练者手持杠铃做操，和谐地舞蹈。训练的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复上下举。如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转。

　　记者在泉州某健身会所看到，许多从20岁左右到50来岁的女士，在教练的示范指导下，做起杠铃操来，无不神采奕奕，音乐之奔放、动作之优美，充满诱惑。

　　从事文秘工作的宋女士告诉记者，第一次接触杠铃操时，并没有体会到它的乐趣，因为动作单一、重复的杠铃操觉得挺没劲。但当她完全投入到音乐中杠铃反复拿放间的乐趣中时，才真正明白，适合于自己的运动就像好音乐一样，一接触就被吸引了，而且不觉厌倦。

　　杠铃操不仅可以提高训练者的自信心和忍耐力，还能助你拥有一个魅力身材。那种让人放松的感觉已经让许多爱美女士乐此不疲。

杠铃操 塑造魅力体型
说起杠铃，人们会联想到举重，认为它的危险性较大，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，但实际上这是一项强度低，但十分有趣的运动，是现在健身俱乐部里的一项人见人爱的项目。

　　现代上班族的潮流

　　据中体倍力国航店的国家级健美操指导员高信东介绍，有氧杠铃操，在英文中的含义是“给身体充电”。

　　它能让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

　　它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使你精神焕发，让你保持良好的工作状态，现在大部分人工作压力很大，他们都会选择杠铃操的运动来减压，对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

　　女性更青睐杠铃操

　　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　　杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。　杠铃操的课程设置：

　　杠铃操每个套路分十节，每节5分钟。通常，杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，在规定的时间内追求最大的强度，挑战你身上的每块肌肉。

　　练习时，选择适当重量的杠铃，分别由2.5公斤、5公斤、10公斤组成，可以通过个人的能力来做选择，再配以富有节奏感的音乐，在队友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，会变得“五大三粗”。

　　练习的主要动作是手持杠铃做操，在音乐中和谐地舞蹈，与身体结合训练。把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。

　　如果是针对手腕和手臂的练习，可以卸下一块杠铃片，手拿杠铃片在身前身后随着音乐放松、舒展。还可以摘掉其中一边所有的杠铃片，然后竖起杠铃，双手握紧另一边的杠铃片，踮起脚尖，起伏旋转，这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉，就应该换一种动作继续练习。

　　训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。

　　杠铃操的注意事项：

　　首先与搏击操同样要穿着比较贴身，这样不会因为衣服宽松造成对动作上的影响，脚下要穿双舒适和软底的运动鞋；

　　第二，要根据音乐的节奏做动作，用音乐作为动作快慢的标准；

　　第三，运动中关节不要完全伸直，给自己身体有一个缓冲，运动效果会更佳；

　　第四，要根据自身的情况掌握运动量，不要过于勉强，坚持不了就要及时停止，最后动作要按照要求尽量地做标准，有质量地完成动作才不会受伤，高信东平常在代课时也会这样要求所有会员。

平衡操含义
含义：平衡操是“五一五平衡健康操”的简称。它不同于一般的健身活动，更不同于气功锻炼。

　　发展史：该平衡操是马光武医师按照其“五一五平衡健康技术原理”，以中华传统医学基础理论为指导思想，经过十多年的广泛实践、潜心研究而创立的。

　　练习好处：使人体在大宇宙范围内始终处于物质、能量、信息的动态交换体系中，调理身体，净化心灵，从而达到益智、健康、长寿的目的。

　　锻炼的部位：百会穴、四肢、肾腰部、胸腹部、颈部

　　装备：

　　不适合练习人群：任何人按要求正确练习都是安全可靠的。

身体平衡操
身体平衡操源于瑜伽运动，融合了太极和古典芭蕾的特色。它结合动感的音乐，充分运用力量，伸展和放松，是身心锻炼的新方法。这个项目适合任何年龄和体质的人参与，在轻柔悠扬的音乐中，配合着呼吸舒展身体，在不足60分钟的训练过程中，你将感受到平衡、柔韧与核心的稳固。集中注意力与思绪自由发挥，相得益彰。动静结合，追求身心交融的迅速与彻底放松是它的特色。

　　基本动作：

　　1、下腰，右手尽量接近右脚，左手向上，成一直线。眼睛看向左上方，五指并拢。左脚尖向前，右脚尖向右。

　　2、双手侧平举，右侧弓步，头转向右方，立腰。

　　3、收左腿，含胸，低头，双手握拳。

　　这套动作针对舒缓压力、减轻痛楚而设计的训练套路，并能让你的身心都得到锻炼，使你变得更加健康与挺拔。

简易平衡操 轻松打造秀美玉臂
在运动健身中，很多人只知道加强力量、柔韧性，而忽略了平衡感的练习。按照下面介绍的两个动作去做，既能很好地提高人的平衡能力，同时又可以帮助你修整手臂曲线，让你拥有人人艳羡的纤纤玉臂！

　　预备姿势：双脚分开站立，脚尖朝前，双脚距离与肩宽。收腹、收臀，肩膀外展。将右臂伸直、上举，上臂贴住右耳，同时左手撑在左臀上。

　　第一步：弯曲右膝，抬起右脚，使之离地10厘米。

　　第二步：向前弯腰，右手尽量去够左脚。然后，起身回到预备姿势，再换另一侧，重复上述动。

　　需要注意的是，这个平衡动作每周都要练习2组以上，每组10-15次。并应将其添加到伸展运动之中去。刚刚开始健身的人，为了避免运动损伤，在做平衡练习之前，一定要进行肌肉韧带的拉伸准备。