体育保健与运动处方

算法（卡沃南）（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×６０％＋安静心率 年 龄  ３０—３９  ４０—４９  ５０—５９  ６０—６９  
最大心率次／分  １８２  １７８  １６７  １６４


　　（同上例）
　　（１６４—５９）×６０％＋５９
　　１０３×６０十５９６１．８十５９＝１２０．８４、按．８前国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的６５～７５％心率约在１３０—１５０次／之间，因为运动心率在１１０／分（即１８—１９次／１０秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，１４０次／分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄： 男  女  运动心率  每１０秒  
３１—４０岁  ２６—３５岁  １４０—１５０次／分  ２３—２５次／１０秒  
４１—５０岁  ３６—４５岁  １３０—１４０次／分  ２１—２３次／１０秒  
５１—６０岁  ４６—５５岁  １２０—１３０次／分  ２０—２１次／１０秒  
６岁以上  ５５岁以上  １１０—１２０次／分  １７—２０次／１０秒


　　（四）运动时间
　　根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在２０分钟以上，如果心率１５０次／分以上，最少时间也要５分钟以上。
　　（五）运动频度
　　每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周３—４次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减１／５，２天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持２０分钟力量训练，才能保持效果。
四、运动处方的制定与实施：
　　（一）步骤：
　　１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。
　　２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀１２分钟跑，１２分钟游泳，或２４００米跑方法，要求要有锻炼６周以上经历。１２分钟体力测验评定标准表 年龄（岁）  １３一１９  ２０—２９  ３０—３９  ４０—４９  ５０—５９  ６０以上  
很差  男  ＜２０８０  ＜１９５０  ＜１８９０  ＜１８２５  ＜１６５０  ＜１３９０  
文  ＜１６００  ＜１５４０  ＜１５００  ＜１４１０  ＜１３４５  ＜１２５０  
及格  男  ２１９０～  ２１００～  ２０８０～  １９８５～  １８５５～  １６３０～  
女  １８９０～  １７７５～  １６８０～  １５７０～  １４９０～  １３７５～  
很好  男  ２７５０～  ２６２５～  ２５００～  １５７０６～  ２３０５～  ２１１０～  
女  ２２９０～  ２１４５～  ２０６５～  ２４５０～  １８９０～  １７４５～  
优秀  男  ＞２９５０  ＞２８１５  ＞２７０５  ＞２６４０  ＞２５３０  ＞２４８０  
女  ＞２４１５  ＞２３２０  ＞２２２５  ＞２１４５  ＞２０８０  ＞１８９０


１２分钟游泳评定 年龄
等级
距离  １３—１９  ２０—２９  ３０—３９  ４０—４９  ５０—５９  ６０以上  
很差  男  ４６０  ＜３６５  ＜３２０  ＜２７５  ＜２３０  ＜２３０  
＜３６５  ＜２７５  ＜２３０  ＜２８５  ＜１４０  ＜１４０  
及格  男  ５５１～  ４６１～  ４１１～  ３６６～  ３２１～  ２７６～  
女  ４６１～  ３６６～  ３２１～  ２７６～  ２３１～  １８６～  
很好  男  ＞６４０  ＞５９５  ＞５５０  ＞５５０  ＞５０５  ＞４６０  
女  ＞５５０  ＞５０５  ＞４６０  ＞４６０  ＞４１０  ＞３６５



　 或用固定距离跑，如２４００Ｍ跑多少时间　 年 龄（岁）  １３——１９  ２０—２９  ３０—３９  ４０—４９  ５０—５９  ６０以上  
很差  男  ＞１５’３１”  ＞１６’０１”  ＞１６’３１”  ＞１７’３１”  ＞１９’０１”  ＞２０’２１”  
女  ＞１８，３１”  ＞１９，０１”  ＞１９，３１”  ＞２０’０１”  ＞２０’３０”  ＞２１’２１”  
及格  男  １０’４９”～  １２’０１”～  １２’３１”～  １３’０１”～  １４’３１”～  １６’１６”～  
女  １４’３１”～  １５，５５”～  １６’３１”～  １７’３１”～  １９’０１”～  １９’３１”～  
很好  男  ８’３７”～  ９’

《体育保健与运动处方(第3页)》