体育保健与运动处方
起脂肪肝；骨质疏松（女比男多８倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
（２）老年人锻炼和处方指南。
①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
②严格检查身体，安全第一。
①处方要个别对待。
⑤选择自己喜爱的运动。
⑥合理安排运动量。
⑦做好准备和整理活动。
（３）老年人处方示例之一。
A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
B、运动负荷试验（原地踏步）
C、１１０—１４０次／分每周２１次每天１．５小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压 准备活动：体操、柔韧体操１０—１５’羽毛球、团体舞蹈、心率１１０—１４０／分 放松运动１０柔软体操。
（４）老年人处方示例之二
准备活动：广播体操伸展运动
肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
韵律体操：全身运动，轻快节奏 整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
（５）老年入运动五戒： 一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。
３、中年人运动处方：
现代医学研究认为生命过程常以４０岁为分界，１９９１年世界卫生组织重新划分４４岁下青年以，４５—５９为中年人，６０—７４岁为较老人，７５—８９岁为老年人。
（１）中年人生理特点：
心跳逐渐减弱，３０岁每分输出量３．４升，４０岁就３．２升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
（２）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（３）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
①要懂得医学保健知识。
②饮食科学调理。
②学会休息养成体育锻炼习惯。
④中年人检测健康新指标一腰臀比。
瑞典医学专家经２０年调查８５５名男，１４６２名妇女，得出结论：
无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。
因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外ＣＴ检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部８厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围／７９臀围，例如一男子腰围７９ＣＭ，臀围９２ＣＭ，腰臀比（ＷＨＲ）＝７９／９２＝０．８６
合理的ＷＨＲ 男０．８５—０．９０
女０．７５—０．８０
（５）中年人运动处方：
运动是中年人最好的医药，每周应安排３—５次，每次２０’—４５’（如早上锻炼３０’）保持最大心率７０—８０％即３０—３９岁；１４０—１６５次／分；４０—４９岁；１２—１４６／分；５０～５９ 岁１１８—１３９次／分。
中年人一般不超过１６０次／分。
例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙）
运动强度控制１１０—１３０次／分 每天时间内容安排
晨练：１５—２０起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑
工间操：上、下午各一次５’—１０’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前１５’，散步、太极拳气功。
星期六一日，用４０—６０’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力练习。
腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝１０次为一纽。
背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体１０次一组。
腿：负重下跺，负重跳台阶（５次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等１０次。
每个动作４—６组，组之间隙４０’，锻炼时间１小时。
切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值２０％以上，以损健康。
附一：标准体重：
身高１６５以上公斤：身高（厘米）—１００
身高１６６—１７５ＣＭ ＝身高（厘米）—１０５
身高１７６ＣＭ以上＝身高（厘米）＝１１０
女的比男性减２．５ｋｇ
１９８６年中国军事医学院推荐计算方法
北方人理想体重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋５０
例：（１６５—１５０）×０．６＋４８＝７．８＋４８＝５５．８
南方人理想体重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋４８
肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×１００％
肥胖度在１０％为正常，大于１０—２０％为过重；超过２０％以上为肥胖。
附二：肥胖症
（１）肥胖原因：
①遗传：（双亲肥胖者子女达６３—８７％肥胖，正常双亲子女１０—３６％），
②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
④运动不足。
（２）肥胖症危害：
有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（３）减肥最佳药品——运动。
运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：
①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
②中等强度，时间长，３０分钟以上，心率１３０交／分左右。
③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
处方内容：强度５０％，每天练习１小时，每周５天，持续１２周，慢跑、接力跑、跳绳。
进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。
瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：
①宣传父母应懂得带孩子。
②玩，爱劳动。
③定期检查身体。
④持之以恒 《体育保健与运动处方(第5页)》
本文链接地址：http://www.oyaya.net/fanwen/view/65680.html
（２）老年人锻炼和处方指南。
①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
②严格检查身体，安全第一。
①处方要个别对待。
⑤选择自己喜爱的运动。
⑥合理安排运动量。
⑦做好准备和整理活动。
（３）老年人处方示例之一。
A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
B、运动负荷试验（原地踏步）
C、１１０—１４０次／分每周２１次每天１．５小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压 准备活动：体操、柔韧体操１０—１５’羽毛球、团体舞蹈、心率１１０—１４０／分 放松运动１０柔软体操。
（４）老年人处方示例之二
准备活动：广播体操伸展运动
肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
韵律体操：全身运动，轻快节奏 整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
（５）老年入运动五戒： 一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。
３、中年人运动处方：
现代医学研究认为生命过程常以４０岁为分界，１９９１年世界卫生组织重新划分４４岁下青年以，４５—５９为中年人，６０—７４岁为较老人，７５—８９岁为老年人。
（１）中年人生理特点：
心跳逐渐减弱，３０岁每分输出量３．４升，４０岁就３．２升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
（２）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（３）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
①要懂得医学保健知识。
②饮食科学调理。
②学会休息养成体育锻炼习惯。
④中年人检测健康新指标一腰臀比。
瑞典医学专家经２０年调查８５５名男，１４６２名妇女，得出结论：
无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。
因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外ＣＴ检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部８厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围／７９臀围，例如一男子腰围７９ＣＭ，臀围９２ＣＭ，腰臀比（ＷＨＲ）＝７９／９２＝０．８６
合理的ＷＨＲ 男０．８５—０．９０
女０．７５—０．８０
（５）中年人运动处方：
运动是中年人最好的医药，每周应安排３—５次，每次２０’—４５’（如早上锻炼３０’）保持最大心率７０—８０％即３０—３９岁；１４０—１６５次／分；４０—４９岁；１２—１４６／分；５０～５９ 岁１１８—１３９次／分。
中年人一般不超过１６０次／分。
例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙）
运动强度控制１１０—１３０次／分 每天时间内容安排
晨练：１５—２０起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑
工间操：上、下午各一次５’—１０’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前１５’，散步、太极拳气功。
星期六一日，用４０—６０’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力练习。
腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝１０次为一纽。
背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体１０次一组。
腿：负重下跺，负重跳台阶（５次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等１０次。
每个动作４—６组，组之间隙４０’，锻炼时间１小时。
切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值２０％以上，以损健康。
附一：标准体重：
身高１６５以上公斤：身高（厘米）—１００
身高１６６—１７５ＣＭ ＝身高（厘米）—１０５
身高１７６ＣＭ以上＝身高（厘米）＝１１０
女的比男性减２．５ｋｇ
１９８６年中国军事医学院推荐计算方法
北方人理想体重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋５０
例：（１６５—１５０）×０．６＋４８＝７．８＋４８＝５５．８
南方人理想体重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋４８
肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×１００％
肥胖度在１０％为正常，大于１０—２０％为过重；超过２０％以上为肥胖。
附二：肥胖症
（１）肥胖原因：
①遗传：（双亲肥胖者子女达６３—８７％肥胖，正常双亲子女１０—３６％），
②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
④运动不足。
（２）肥胖症危害：
有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（３）减肥最佳药品——运动。
运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：
①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
②中等强度，时间长，３０分钟以上，心率１３０交／分左右。
③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
处方内容：强度５０％，每天练习１小时，每周５天，持续１２周，慢跑、接力跑、跳绳。
进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。
瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：
①宣传父母应懂得带孩子。
②玩，爱劳动。
③定期检查身体。
④持之以恒 《体育保健与运动处方(第5页)》
★读了本文的人也读了：